瑜伽体式单腿站立手抱膝式动作详解
单腿站立手抱膝式
禁忌症:暂无。
体位引导词:山式站姿。
吸气，将重心移向左脚，弯曲右膝，上抬，双手十指交义环抱右腿胫骨，挺直背部。
呼气，上身微微前倾，打开双手，右臂从右膝内侧绕过膝盖，在身后与左手相扣。
吸气，直立上身，挺直背部。
呼气，石肩和右腿向右侧打开，眼睛正视前方，保持3-5个呼吸。
呼气，打开双手，放落右脚。
山式站立。
吸气，将重心移向右脚，弯曲左膝，上抬，双手十指交义环抱左腿胫骨，挺直背部。
呼气，上身微微前倾，打开双手，左臂从左膝内侧绕过膝盖，在身后与右手相扣。
吸气，直立上身，挺直背部。
呼气，左肩和左腿向左侧打开，眼睛正视前方，保持3-5个呼吸。呼气，打开双手，放落左脚。
山式站立。
提示:
收紧班达，会阴mula bandha丹田 uddiyana bandha喉班达 jalandhara bandha
整个过程始终保持自然顺畅地呼吸。
站立腿肌肉收紧，髋关节、大腿肌肉内旋，保持髖关节中立位。
足弓上提，脚内侧缘用力踩实地面，十个脚趾张开伸展。
弯曲腿肌肉收紧，尽力主动向上抬高。
上身尽量直立，下领内收，胸骨提向头顶方向，收紧腹部，尾骨内收，腰背部平展。
初学者或者双手不能在体后相扣着，双手抱膝保持。
功效:
提高身体肌肉的协调能力。按摩腹内脏器，缓解肠胀气。
提高腿部肌力、肌耐力。
灵活时关节、膝关节、髋关节。调节精神紊乱。
培养大脑平衡及专注和决策力。
以上内容出自玄瑜伽教练培训班原版教材，了解更多瑜伽内容请联系玄瑜伽学院。
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